הרגלי המזון וההעדפות של האדם התפתחו במשך מיליוני שנים. זה די קשה לשנות אותם באופן קיצוני, אבל הם יכולים להיות נתונים לתיקונים קטנים. בעיית אכילת היתר וההשמנה כיום חריפה במיוחד מול האנושות, ואחוז הסובלים מהשמנה הוא הגבוה ביותר במדינות המפותחות. השמנת יתר מובילה לבעיות במערכת הלב וכלי הדם, שעלולות לקצר משמעותית את תוחלת החיים שלך, שלא לדבר על העובדה שמבחינה אסתטית גרידא, עודף משקל לא הופך אותך לאדם מאוד מושך בעיני אנשים אחרים.
לעתים קרובות מאוד, על מנת לרדת במשקל עודף, אנשים מנסים להגביל בחדות את התזונה שלהם. זה לא תמיד מוביל לתוצאה חיובית. אם הם מצליחים לרדת כמה קילוגרמים, אז קיים סיכון לעלות אותם שוב לאחר סיום הדיאטה.
על אילו כללים יש לפעול כדי לחזור לכושר ולגבש את התוצאות?
כלל 1: אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות
תזונאים ממליצים לאכול 5-6 פעמים ביום, תמיד לאכול מנות קטנות. במקרה זה, יש צורך לפקח לא רק על משקלו, שאמור להיות כ-250-350 גרם, אלא גם על תכולת הקלוריות של המזון הנצרך. מבחינת תכולת הקלוריות, מנה בודדת כזו לא תעלה על 400-450 קק"ל. המספר הכולל של קק"ל בתזונה שלך לא יעלה על 1600-1700. אין להפחית את צריכת הקלוריות מתחת ל-1200 קק"ל מבלי להיוועץ ברופא. גם תכולת החומרים התזונתיים של התזונה שלך חשובה. למשל, פחמימות מורכבות וקשות לעיכול יש לאכול בבוקר. בערב אפשר להשתמש בכלים המכילים חלבונים ופחמימות פשוטות.
כלל 2: שתו מספיק נוזלים
מומלץ לשתות כשני ליטר מים רגילים ביום. איכות אספקת המים בעיר מותירה הרבה מקום לרצון, ולכן יש צורך לקנות מים בבקבוקים. כדי לחסוך כסף, עדיף להזמין אותו במיכלים גדולים בבית מאשר לקנות אותו בחנות. מומחים לא ממליצים לשתות מים מוגזים, מים מתוקים, תה, במיוחד בלילה, שכן זה יכול להוביל לנפיחות.
כלל 3: אל תגביל את עצמך בצורה קשה מדי
אתה לא צריך מאוד להגביל את עצמך בבחירה של מוצרי מזון; מדי פעם תוכלו לפנק את עצמכם מעט עם המאכלים האהובים עליכם, גם אם הם מזיקים לגזרה שלכם.
הנה דיאטה משוערת שתאפשר לך לשמור על המשקל התקין שלך:
- ארוחת בוקר. תזונאים מנוסים מייעצים להכין לארוחת הבוקר מנות המכילות פחמימות מורכבות ואינן מכילות כמויות גדולות של חלבון. דייסות שונות (כוסמת, דוחן, שיבולת שועל מגולגלת) מתאימות להמלצות אלה; אפשר גם להכין כריכים, לאכול עוגות גבינה, גבינת קוטג', רצוי לא שומנית מדי וללא סוכר. כמשקה, השתמשו בתה, קפה, רצוי ללא סוכר, או עם חלב.
- לארוחת צהריים מתאימים מזונות חלבונים, פטריות, בשר ועופות. ניתן להשתמש בירקות שונים כתוספת. האפשרות הטובה ביותר תהיה אם שגרת היום שלך תאפשר לך לצרוך מרקים קלים ודלי שומן. חלוקת ארוחת הצהריים לראשון ולשני לא מצדיקה את עצמה; אתה צריך לבחור דבר אחד. במקום לפתן, עדיף לשתות מיצים או לאכול פירות טריים.
- לארוחת ערב מתאים מזון שאינו שומני מדי ומכיל חלבונים לא כבדים במיוחד (עוף, פירות ים, בשר עגל רזה). כדי לחדש את מאגרי הפחמימות שלך, השלם את התזונה שלך עם ירקות, רצוי טריים. תפוחי אדמה צברו פופולריות בקרב האוכלוסייה הכללית, הם משמשים במאכלים רבים, אבל הם אינם מכילים הרבה חומרים שימושיים, והקלוריות עדיין לא נמוכות מדי; אתה כמעט יכול לסרב לאכול אותם. לחם מכיל הרבה פחמימות והוא מוצר עתיר קלוריות יחסית; צריכה להיות מוגבלת.
כלל 4: אורח חיים נכון ופעיל
ולבסוף, הנה עוד כמה המלצות חיוניות. התזונה שלך בהחלט חייבת להיות רציונלית ומאוזנת; עליך לתכנן זאת מראש, לפחות שבוע מראש. אל תשכח לעסוק בספורט, לוותר על הרגלים רעים. העצות שלנו כאן הן כלליות, לכן אנו ממליצים להתייעץ עם תזונאי ולבחור עבורכם מערכת תזונה פרטנית, שמטרתה במיוחד להילחם במשקל עודף.